O que fazer para ter uma alimentação saudável? Entenda aqui

Muito se fala atualmente sobre a importância de uma boa alimentação, rica em nutrientes e alimentos naturais. No entanto, nem todo mundo sabe o que fazer para ter uma alimentação saudável na prática. Afinal, pode ser necessária uma verdadeira reeducação alimentar, com uma completa mudança de hábitos.

De fato, se alimentar bem vai muito além de comer mais frutas e verduras, envolve uma ingestão equilibrada de nutrientes para atender todas as necessidades do indivíduo. Isso é fundamental para o bom funcionamento do organismo, com a manutenção da saúde e da qualidade de vida.

O problema é que pode ser bem difícil resistir às tentações a nossa volta. Se comer um doce ou uma fritura pode ser mais atrativo, é preciso criar estratégias que devolvam o prazer de comer alimentos saudáveis. Para ajudar você nessa jornada, neste artigo mostramos o que fazer para ter uma alimentação saudável. Boa leitura!

O que significa uma alimentação saudável?

Uma alimentação saudável é composta por todos os macro e micronutrientes que uma pessoa precisa para manter as funções do organismo. Os macronutrientes são os carboidratos, as gorduras e as proteínas, enquanto os micronutrientes são formados pelas vitaminas e sais minerais.

Além disso, também é necessário ingerir uma boa quantidade de fibras, importantes para ajudar no processo digestivo. Outras substâncias presentes nos alimentos saudáveis são os antioxidantes e os ácidos graxos, que atuam de modo específico no organismo, contribuindo para o seu bom funcionamento.

A pirâmide alimentar

Os macronutrientes e micronutrientes compõem a chamada pirâmide alimentar, uma representação gráfica que ajuda a orientar as pessoas a se alimentarem bem, de acordo com a quantidade diária necessária de alimentos. Assim, as refeições que constituem a base devem ser consumidos em maior quantidade que os do meio e do topo sucessivamente.

Base

Os carboidratos de modo geral constituem a base da pirâmide alimentar. Eles devem ser consumidos em maior quantidade, pois são responsáveis por fornecer a energia necessária para todas as funções do organismo, inclusive em nível celular.

Podemos dividir os carboidratos em dois grupos. Um deles é o de carboidratos simples, que têm alto índice glicêmico, ou seja, liberam uma grande quantidade de energia logo que são ingeridos. Como exemplo, temos os pães, bolos e biscoitos feitos com farinha refinada, o arroz branco e a bata inglesa.

Já os carboidratos complexos são aqueles que têm baixo índice glicêmico, liberando energia aos poucos, por terem uma digestão mais lenta. Os exemplos mais comuns são a batata doce, o arroz integral e as massas feitas com farinha integral. Esses alimentos também são muito ricos em fibras, que também ajudam a aumentar a saciedade.

O ideal é que a proporção de carboidratos complexos e simples seja equilibrada de acordo com as necessidades energéticas de cada um. Enquanto atletas, por exemplo, podem precisar de alimentos mais energéticos, pessoas mais sedentárias devem preferir os alimentos com menor índice glicêmico.

Meio

O meio da pirâmide é composto pelos alimentos ricos em proteínas, frutas e verduras. As proteínas são importantes porque constituem os músculos e demais tecidos. Além disso, são ricos em vitaminas do complexo B. As principais fontes são:

• carnes de modo geral (bovina, porco, aves e peixes);
• ovos;
• leite e derivados;
• frutos do mar (lula, camarão, mexilhões, entre outros);
• leguminosas (como feijão, lentilha, ervilha, soja e grão-de-bico).

Já as verduras são compostas por todo tipo de folhagem, como couve, alface e repolho; e as frutas incluem o tomate, as frutas vermelhas (morango, framboesa, cereja, etc.), as frutas cítricas (limão, maracujá, laranja, acerola, etc.), entre tantas outras. Todos esses vegetais são importantes por conterem grandes quantidades de vitaminas e minerais, bem como fibras, antioxidantes, entre outras substâncias que fazem bem à saúde.

Topo

Por fim, o topo da pirâmide é formado por gorduras e doces, que devem ser consumidos em menores quantidades. Ou seja, ao contrário do que se pensa, não é necessário cortar todos eles para se ter uma alimentação saudável.

Sem contar que é bem melhor privilegiar as gorduras insaturadas, como os óleos e manteigas de origem vegetal. Eles são ricos em ácidos graxos, como o ômega 3, que fazem bem ao coração e a outras partes do corpo. É o caso do azeite de oliva, do óleo de coco e do óleo de girassol.

Quais práticas devem ser adotadas no dia a dia?

A pirâmide alimentar serve como um guia do que deve ser consumido e em que quantidades. No entanto, ela não é suficiente. A seguir damos algumas dicas do que fazer para ter uma alimentação saudável.

Prefira alimentos naturais

Os alimentos naturais devem ser sempre priorizados, em todas as camadas da pirâmide. De preferência, devem ser consumidos crus, principalmente os vegetais. Além disso, é fundamental evitar alimentos processados, como os enlatados, embutidos, biscoitos recheados e refrigerantes.

Evite o excesso de sal, açúcar e gorduras

Esses ingredientes devem ser consumidos com muita moderação. Em excesso, aumentam o risco de obesidade, hipertensão, diabetes e outras doenças. No caso das gorduras, é melhor usar as versões insaturadas, como já mencionado.

Consuma alimentos funcionais

Os alimentos funcionais, além de serem naturalmente saudáveis, contribuem para a prevenção de doenças. É o caso da cebola e do alho que ajudam a aumentar a imunidade; dos peixes oleosos (sardinha, salmão, atum) que reduzem os riscos de doenças cardíacas, entre outros.

Faça boas escolhas no supermercado

Se você ainda não faz uma lista de compras, é hora de começar a adotá-la. Ela ajuda a evitar incluir guloseimas que fazem mal a saúde. Além disso, é bom ler bem os rótulos e embalagens para conhecer a composição de cada produto antes de colocá-lo no carrinho.

Adote lanches entre as refeições

Fazer um lanchinho saudável entre as refeições maiores evita a ingestão de besteiras e o exagero na hora de comer. Assim, é bom manter o hábito de comer alguma fruta, castanhas ou até uma fatia de pão integral.

Agora que você já sabe o que fazer para ter uma alimentação saudável, é hora de colocar todas essas dicas em prática. Lembre-se também de procurar um médico para fazer check-ups regularmente e se um nutricionista, que pode recomendar um plano adequado às suas necessidades. O Hospital da Obesidade oferece um tratamento completo baseado em reeducação alimentar, no apoio psicológico e prática de atividade física direcionada.

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